1. Przejdź do nawigacji
  2. Przejdź do treści

JAK ĆWICZYĆ

REGULAMIN ĆWICZĄCEGO

  1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem, specjalistą rehabilitacji, w celu
    wyeliminowania przeciwwskazań zdrowotnych mogących mieć wpływ na zdrowie i bezpieczeństwo
    ćwiczącego.
  2. Ćwiczenia powinny być wykonywane na płaskim, stabilnym i suchym podłożu, dobrze oświetlonym pomieszczeniu oraz pod opieką osoby drugiej.
  3. Na czas ćwiczeń wskazane jest zakładanie wygodnej odzieży sportowej.
  4. Przed rozpoczęciem sesji ćwiczący powinien sprawdzić stan przyborów i przyrządów oraz przygotować go przed rozpoczęciem ćwiczeń.
  5. Przybory i przyrządy powinny być używane zgodnie z jego przeznaczeniem.
  6. Ćwiczenia powinny być wykonywane zgodnie z ich budową i strukturą ruchu, opisem, pokazem i wskazówkami lektora.
  7. Rozpoczęcie sesji ćwiczeniowej powinno zostać poprzedzone krótką rozgrzewką i zakończone ćwiczeniami uspokajającymi i wyciszającymi.
  8. Plan ćwiczeń powinien być zgodny z zasadami budowy treningu.
  9. Zestawy i sesje ćwiczeniowe powinny być dobierane według rosnącej skali trudności.
  10. Ilość serii, powtórzeń powinna być progresywna (od najmniejszej do największej)
  11. Czas przerwy między ćwiczeniami powinien być regresywny (od największej do najmniejszej)
  12. Podczas treningu ważna jest obserwacja sygnałów ciała. Niepoprawne lub nadmierne ćwiczenia mogą narazić zdrowie ćwiczącego. Niezwłocznie należy zaprzestać ćwiczeń, jeżeli wystąpią jakiekolwiek z następujących objawów: bóle mięśniowe, ból lub ucisk w klatce piersiowej, nieregularna praca serca, wyjątkowo spłycony oddech, „mroczki” przed oczyma, zawroty głowy, mdłości, itp. W razie wystąpienia tych lub podobnych dolegliwości wskazany jest niezwłoczny kontakt z lekarzem.

ĆWICZENIA Z E-TARAPIĄ 

 

To czas ukierunkowanej pracy fizycznej, poprzez którą następuje zdobywanie nowych umiejętności, rozwijanie istniejących i poprawa parametrów motorycznych będących wyrazem adaptacji organizmu do pracy fizycznej. Wybór odpowiedniej terapii ma pomóc eliminować przyczyny powstawania wielu chorób i działać zapobiegawczo i profilaktycznie. Prawidłowo zbudowany trening i prawidłowo prowadzone ćwiczenia będą te założenia realizować.
W budowie każdego treningu można wyróżnić trzy główne części:

 

  1. CZĘŚĆ WSTĘPNA - ( od 5 min. do 10 min. ) 
     Ćwiczenia rozgrzewajace  
  2. CZĘŚĆ GŁÓWNA - ( od 15 min. do 35 min.)
    Zestaw z sesją ćwiczeniową
  3. CZĘŚĆ KOŃCOWA - (od 5 min. do 10 min.)
    Ćwiczenia uspakajające i oddechowe

I CZĘŚĆ

  • Przygotowanie miejsca do ćwiczeń, przyborów i przyrządów.
  • Rozgrzewka – Zespół (seria) specjalnie dobranych prostych ćwiczeń fizycznych, prowadzonych według systematyki o narastającej intensywności, którą wykonuje ćwiczący świadomie w celu przygotowania organizmu do oczekującej go pracy fizycznej w części głównej. Rozgrzewka ma na celu m.in. ożywienie układu sercowo-naczyniowego, dokrewnego, oddechowego, nerwowego oraz mięśniowego. Pobudzenie tych układów objawia się zwiększeniem tętna, częstości oddechów, zwiększeniem pobudliwości nerwowo-mięśniowej, a także wzrostem temperatury mięśni pracujących i ścięgien. 

II CZĘŚĆ

  • Wybór konkretnej terapii wraz z zestawem i z sesją ćwiczeniową z odpowiednio dobranymi parametrami treningowymi realizującej założone cele. W trakcie tej części następuje nauczanie, doskonalenie, rozwijanie i korygowanie czynności ruchowych. 

III CZĘŚĆ

  • Ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne, rozluźniające, rozciągające mające na celu uspokojenie i wyciszenie organizmu pod względem fizjologicznym i emocjonalnym. Ćwiczenia te powinny obniżyć napięcia mięśniowe, obniżyć tętno wysiłkowe, regulować oddech a także regenerować siły fizyczne i psychiczne.
  • Uporządkowanie miejsca do ćwiczeń, przyborów i przyrządów. Podsumowanie i ocena postępów w terapii.

Każdy z tych etapów zawiera serie ćwiczeń, które powinny być wykonywane w scisle okreslonej pozycji (niskiej, sredniej, wysokiej ), odpowiednio dobranej i prawidłowo opisanej. Przyjmuje się zasadę, że jesli odcinek ciała wykonuje ruch, to dla bezpiczeństwa ćwiczacego pozostałe powinny być ustabilizowane. Często służy temu pozycja wyjsciowa.

 

ELEMENTY SKŁADOWE ĆWICZENIA

  1. Pozycja wyjściowa
  2. Ruch właściwy (faza początkowa ruchu, własciwa, końcowa )
  3. Pozycja końcowa ( bardzo często zdarza się, że pozycja końcowa jest pozycją początkową )

Dobrze zaplanowany trening musi posiadać znamiona powyższego podziału, aby jego efektywność była duża.
Proporcje pomiędzy poszczególnymi częściami jednostki treningowej są zazwyczaj następujące 1:3:1. Każdy trening powinien posiadać powyżej opisane części, a ich wzajemne proporcje zależeć będą od tego, co się ćwiczy, jak się ćwiczy i jaki ma być cel ćwiczeń. Prawidłowo dobrana terapia, wykonywana zgodnie z podstawowymi zasadami, a przy tym indywidualizacją parametrów treningowych dotyczących stopniowania wysiłku, pozwoli osiągnąć kierunkową progresywną efektywność danego treningu.      

 

ZESTAW + SESJA TRENINGOWA

 

W celu ułatwienia doboru odpowiedniego zestawu wraz z sesjami przygotowaliśmy skalę, zachowując przy tym zasadę stopniowania trudności. Pozwoli to z pewnością Państwo odnaleźć swój poziom. Niemniej jednak zalecane jest aby trening rozpocząć od zestawu i sesji najłatwiejszej aby zachować ciągłość wzrostu kierunkowego efektu treningowego a nie jego hamowanie. 

SKALA TRUDNOŚCI ZESTAWÓW

 

2 ZESTAWY TRENINGOWE

  1. Łatwy
  2. Trudny

3 ZESTAWY TRENINGOWE

  1. Łatwy
  2. Średnio trudny
  3. Bardzo trudny

4 ZESTAWY TRENINGOWE

  1. Łatwy
  2. Średnio trudny
  3. Trudny
  4. Bardzo trudny

V ZESTAWÓW TRENINGOWYCH

  1. Bardzo łatwy
  2. Łatwy
  3. Średnio trudny
  4. Trudny
  5. Bardzo trudny

6 ZESTAWÓW TRENINGOWYCH

  1. Bardzo łatwy
  2. Łatwy
  3. Średnio trudny
  4. Trudny
  5. Bardzo trudny
  6. Ciężki

SKALA TRUDNOŚCI SESJI 


2
SESJE

  1.  Łatwa
  2. Trudna

3 SESJE  

  1. Łatwa
  2. Trudna
  3. Ciężka

4 SESJE

  1. Łatwa
  2. Średnio trudna
  3. Trudna
  4. Bardzo trudna

5 SESJI

  1. Bardzo łatwa
  2. Łatwa
  3. Średnio trudna
  4. Trudna
  5. Bardzo trudna

Wcelu ułatwienia budowania treningu tygodniowego lub miesięcznego przedstawiamy różne propozycje.

 

ZESTAW 1 + SESJA 1  
1TYDZIEŃ

PONIEDZIAŁEK

Zestaw 1+ sesja 1…= ilość serii 1, powtórzeń 6 , przerwa między ćwiczeniami 60 s

WTOREK  

Zestaw 1+ sesja 1…= ilość serii 2 , powtórzeń 6 , przerwa między ćwiczeniami 60 s

ŚRODA

Zestaw 1+ sesja 1… = ilość serii 3 , powtórzeń 6 , przerwa między ćwiczeniami 50 s

CZWARTEK

Zestaw 1+ sesja 1… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 40 s

PIĄTEK

Zestaw 1+ sesja 1… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

SOBOTA

 Zestaw 1+ sesja 1… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 20-10 s

 

 ZESTAW 1 + SESJA 2 
 
2 TYDZIEŃ


PONIEDZIAŁEK

Zestaw 1+ sesja2 … = ilość serii 1, powtórzeń 6 , przerwa między ćwiczeniami 60 s

WTOREK  

Zestaw 1 + sesja 2…= ilość serii 2 , powtórzeń 6 , przerwa między ćwiczeniami 50 s

ŚRODA

Zestaw 1 + sesja 2… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 40 s

CZWARTEK

Zestaw 1 + sesja 2… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

PIĄTEK

Zestaw 1+ sesja 2… = ilość serii 4 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

SOBOTA

 Zestaw 1+ sesja 3… = ilość serii 4 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 20-10 s

 

ZESTAW 1 + SESJA 3 
 
3 TYDZIEŃ
 

PONIEDZIAŁEK

Zestaw 1+ sesja3 … = ilość serii 2, powtórzeń 6 , przerwa między ćwiczeniami 60 s

WTOREK  

Zestaw 1 + sesja 3…= ilość serii 2 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 50 s

ŚRODA

Zestaw 1 + sesja 3… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 40 s

CZWARTEK

Zestaw 1 + sesja 3… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

PIĄTEK

Zestaw 1+ sesja 3… = ilość serii 4 , powtórzeń 12 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

SOBOTA

 Zestaw 1+ sesja 3… = ilość serii 5 , powtórzeń 12 , przerwa między ćwiczeniami 20-10 s


 
ZESTAW 1 + SESJA 4 
 
4 TYDZIEŃ
 

PONIEDZIAŁEK

Zestaw 1+ sesja4 … = ilość serii 2, powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 60 s

WTOREK  

Zestaw 1 + sesja 4…= ilość serii 2 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 50 s

ŚRODA

Zestaw 1 + sesja 4… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 40 s

CZWARTEK

Zestaw 1 + sesja 4… = ilość serii 3 , powtórzeń 9 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

PIĄTEK

Zestaw 1+ sesja 4… = ilość serii 4 , powtórzeń 12 , przerwa między ćwiczeniami 30 s

SOBOTA

Zestaw 1+ sesja 4… = ilość serii 5 , powtórzeń 12 , przerwa między ćwiczeniami 20-10 s